Eén van de eerste vragen die ik hoor van mensen, zodra ze ontdekken dat ze een zuivelallergie of intolerantie hebben is: 'maar hoe kom ik dan aan voldoende calcium?’ Ik snap deze vraag volledig. Calcium is essentieel voor sterke botten, een goede werking van je zenuwstelsel en spierfunctie. Gelukkig biedt de natuur een scala aan voedingsmiddelen die boordevol calcium zitten. Hier deel ik mijn top 5 zuivelvrije calciumbronnen, inclusief tips om de opname te ondersteunen.
1 Sardientjes met graat
Ik kan me voorstellen dat je het niet heel warm krijgt van het idee om sardientjes met graat te eten, maar geloof me, je merkt hier weinig van. De graatjes zijn namelijk heel klein en zacht geworden door het inblikken, waardoor je ze prima kunt opeten. Juist in de graatjes van sardientjes zit veel goed opneembare calcium. De inhoud van een blikje sardientjes bevat bijna net zoveel calcium als 500ml melk! Naast een flinke dosis calcium bevatten sardientjes vitamine D en omega- 3 verzuren.
Let wel goed op welke sardientjes je koopt. Zorg ervoor dat vis altijd wild gevangen is en niet gekweekt. Dit kan je zien aan het blauwe logo. Daarnaast raad ik je aan om sardientjes in water te kopen, omdat zonnebloemolie en andere oliën geraffineerd zijn en veel omgega-6-vetten bevatten.
Tip: Maak eens een pasta met tomatensaus en sardientjes. Dit smaakt net zo goed als pasta met, bijvoorbeeld gehakt.
2 Tahin & sesamzaad
Tahin is een pasta gemaakt van sesamzaad. Je hebt het vast weleens gegeten. Het wordt namelijk toegevoegd aan hummus. In drie eetlepels tahin zit net zoveel calcium als in een glas melk van zo’n 300 ml. Tahin is te gebruiken als toevoeging in sauzen, dressings of als pasta op een broodje.
Tip: Dit lekkere pastarecept met linzen heeft een saus op basis van tahin.
3 Donkergroene bladgroenten (zoals boerenkool, paksoi en waterkers)
Groene krachtpatsers zoals boerenkool en paksoi zijn verrassend rijk aan calcium. Paksoi is, in tegenstelling tot boerenkool, licht verteerbaar en veelzijdig in de keuken. Dit komt mooi uit nu het voorjaar voor de deur staat, want paksoi is een zomerse groente en heerlijk als toevoeging in roerbakgerechten.
Tip: Stoom of roerbak de groenten kort om oxalaten (stoffen die de opname kunnen belemmeren) te verlagen. Combineer ze met een beetje vet, zoals kokosolie, voor betere opname.
4 Zeewier (zoals wakame)
Zeewier is een van de oudste en meest voedzame planten op aarde. Zeewier is niet alleen een geweldige bron van calcium, maar ook van andere belangrijke mineralen zoals magnesium, ijzer en jodium. Jodium is essentieel voor de werking van de schildklier, wat belangrijk is voor de stofwisseling en energieproductie. Wakame bevat de meeste calcium, maar ook kelp, nori en dulse zijn een goede bron.
Tip: Versnipper wat zeewier en voeg dit toe aan je salade. Dit geeft een lekkere zilte smaak.
5 Amandelen
Als je noten goed verteert, zijn amandelen een uitstekende calciumbron. Daarnaast bevatten ze niet alleen calcium, maar ook magnesium en vitamine E – een helende combinatie voor je botten én je huid. Een perfecte snack of basis voor je eigen notenmelk of granola.
Tip: Week amandelen (en andere noten) een nachtje in water om de enzymremmers af te breken. Dit zorgt voor een betere vertering en minder darmproblemen.
Symptomen van een mild calciumtekort:
- Spierkrampen of spiertrekkingen, vooral in benen of gezicht
- Tintelingen of een doof gevoel in vingers en tenen
- Broze of snel splijtende nagels
- Droge huid of eczeemachtige plekjes
- Tandproblemen zoals gevoelige tanden of terugtrekkend tandvlees
- Verminderde botsterkte op de lange termijn (nog niet voelbaar, wel opbouwend)
- Vermoeidheid of algehele zwakte
- Slaapproblemen (calcium speelt een rol in de aanmaak van melatonine)
- Onregelmatige hartslag (bij ernstiger tekort)
Hoe help je jouw lichaam om calcium op te nemen?
Het is belangrijk om te weten dat calcium samenwerkt met vitamine D en magnesium. Deze combinatie zorgt voor de beste opname. Dit is dan ook de reden dat ik niet zo’n fan ben van huisartsen die aan patiënten met o.a. artrose en osteoporose enkel kalktabletten voorschijven. Deze vorm van calcium wordt zonder cofactoren niet goed opgenomen en kan juist voor nog meer klachten zorgen. Ben je iemand die veel zuivel consumeert? Let dan ook op de inname van magnesium en vitamine D.
Steeds meer mensen komen erachter dat ze lactose- , of zuivelintolerant zijn. Als je de diagnose PDS krijgt, is het eerste advies vaak om te stoppen met zuivel en gluten. Gelukkig hoeft dit geen probleem te zijn voor onze gezondheid en de opname van belangrijke vitamines en mineralen.
Calcium zit niet alleen in melk; het zit in de aarde, in het water en in het groen dat ons omringt.
Reactie plaatsen
Reacties